Grundumsatz und Abnehmen
Ändert sich der Grundumsatz beim Abnehmen?
Ja. Wenn du abnimmst, heißt das, dass du Körpergewicht verlierst. Und damit verlierst du auch auch Muskulatur. Denn weil du weniger wiegst, benötigt dein Körper weniger Muskeln um dein Gewicht zu tragen. Die Muskeln, die nicht (mehr) benötigt werden, baut der Körper ab. Da die vorhandene Muskelmasse einen Einfluss auf die Höhe deines Grundumsatzes hat, sinkt dein Grundumsatz mit jedem Gramm Muskulatur, dass du verlierst.
Nachfolgend findest du eine Tabelle, in der der Grundumsatz einer 40-jährigen und 1,60 m großen Frau angegeben ist, die von 65 kg auf 60 kg abnimmt. Als Grundlage für die Abschätzung wurde die Formel nach Mifflin und St. Jeor verwendet:
| Gewicht | GU pro Tag | GU pro Monat |
|---|---|---|
| 65 kg | 1.289 kcal | 38.670 kcal |
| 64 kg | 1.279 kcal | 38.370 kcal |
| 63 kg | 1.269 kcal | 38.070 kcal |
| 62 kg | 1.259 kcal | 37.770 kcal |
| 61 kg | 1.249 kcal | 37.470 kcal |
| 60 kg | 1.239 kcal | 37.170 kcal |
Du siehst, dass dieselbe Frau vor ihrer Diät bei einem Gewicht von 65 kg einen rechnerischen Grundumsatz von 1.289 kcal pro Tag hatte und nach der Diät mit 60 kg einen Grundumsatz von nur noch 1.239 kcal pro Tag hat. Das ist ein Rückgang des Grundumsatzes um knapp 5%.
Wie viele Kalorien darf ich essen um abzunehmen?
Wie viele Kalorien du pro Tag essen darfst, hängt davon ab, wie hoch dein Grundumsatz ist und wie hoch dein Leistungsumsatz ist. Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den du täglich zusätzlich zu deinem Grundumsatz hast. Er hängt davon ab, wie viel du dich während der Arbeit und in der Freizeit bewegst oder anstrengst.
Rechnet man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen erhält man den Gesamtumsatz. Und das ist auch der Wert, der angibt wie viele Kalorien pro Tag du essen darfst, damit du weder zu- noch abnimmst. Bleibst du über diesem Wert, nennt man das einen Kalorienüberschuss und du nimmst zu.
Bleibst du unter diesem Wert, nennt man das ein Kaloriendefizit und du nimmst ab.
Das ideale Kaloriendefizit
Das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen sollte gering genug sein, dass du damit auch sichtbar Erfolge erzielst. Es sollte aber nicht zu gering sein. Denn ein zu großes Defizit hältst du nicht lange durch. Das frustriert und führt dazu, dass du deine Diät aufgibst, weil du zu dem Ergebnis gelangst, dass du das eh nicht schaffst.
Wie hoch das ideale Kaloriendefizit ist, durch das du abnimmst und gleichzeitig durchhältst, kannst du dir hier ausrechnen lassen: