Ein Ernährungsplan zum gesunden Zunehmen sollte auf einer ausgewogenen Ernährung mit leicht erhöhten Kalorien basieren. Die Grundlage sind Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate. Einen solchen Ernährungsplan kann nicht von einem Dritten zusammengestellt werden, den kannst nur du selbst erstellen. Denn nur du selbst weißt, was dir schmeckt und was nicht.
Eine große Hilfe dabei ist die Seite Nährwertrechner.de. Dort gibst du ein, was du essen willst und der Nährwwertrechner sagt dir, was dir an gesunden Nährstoffen fehlt und von welchen ungesunden Nährstoffen du zu viel hast.
Wie ein solcher Ernährungsplan zum gesunden Zunehmen beispielsweise aussehen kann, haben wir dir hier aufgelistet.
Frühstück
Haferflocken-Bowl mit Nüssen und Früchten
- 100 g Haferflocken
- 250 ml Vollmilch
- 1 Banane
- 1 EL Erdnussbutter
- 1 Handvoll Walnüsse
- 1 TL Honig
Snack 1
Vollkornbrot mit Avocado und Eiern
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 reife Avocado
- 2 gekochte Eier
- Salz, Pfeffer, Chili
Mittagessen
Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse
- 150 g gegrillte Hähnchenbrust
- 100 g Quinoa (gekocht)
- Gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Karotten)
- 1 EL Olivenöl zum Anbraten oder als Dressing
Snack 2
Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
- 200 g griechischer Joghurt (Vollfett)
- 1 Handvoll gemischte Beeren (Blaubeeren, Himbeeren)
- 1 EL Mandeln oder Haselnüsse
- 1 TL Chiasamen
Abendessen
Lachsfilet mit Süßkartoffeln und Spinat
- 150 g Lachsfilet (gegrillt oder gebraten)
- 1 große Süßkartoffel (gebacken)
- Frischer Spinat (gedünstet mit Knoblauch und Olivenöl)
- 1 TL Leinöl (für extra Omega-3)
Snack 3 (vor dem Schlafengehen)
Hüttenkäse mit Mandeln und Honig
- 150 g Hüttenkäse
- 1 EL Mandeln
- 1 TL Honig