Richtig ist, dass du eine negative Energiebilanz herstellen musst, wenn du abnehmen willst. Falsch ist die Folgerung "je weniger kcal desto größer die Abnahme". Zumindest dann, wenn du dauerhaft abnehmen willst.
Wie viele Kalorien sind ideal?
Dein Körper benötigt nicht nur Energie (Kalorien) sondern zahlreiche weitere Nährstoffe. Empfohlen wird eine Ernährung, die sich wie folgt zusammensetzt:
- etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
- etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
- maximal 80 g Fett pro Tag sowie
- 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.
Der Energiegehalt dieser Nahrung sieht wie folgt aus:
| Nährstoff | empfohlen | kcal |
|---|---|---|
| Eiweiß | 80 g | 328 |
| Kohlenhydrate | 300 g | 1230 |
| Fett | 20 | 186 |
| Ballaststoffe | 25 g | 50 kcal |
| Summe | 1794 kcal | |
Das entspricht einer notwendigen Nahrungszufuhr mit einem Energiegehalt von ca. 1.800 kcal. Isst du weniger, ist dein Körper unterversorgt mit allen oder einigen dieser Nährstoffe. Das geht eine Zeitlang gut. Das geht aber nicht auf Dauer gut. Denn außer den o. g. Nährstoffen fehlen dir bei einer solchen Mangelernährung in der Regel auch noch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren und zahlreiche andere lebensnotwendigen Nährstoffe.
Irgendwann musst du dich also wieder ausreichend mit all den o. g. Nährstoffen versorgen. Das bedeutet, du musst - spätestens nach dem Erreichen deines Diätzieles - die Nahrungsmenge und damit den Energiegehalt deiner Nahrung wieder hochfahren. Wenn du das machst, und wenn du wieder "wie vorher" isst, riskierst du aber, duch den Jojo Effekt alles wieder zuzunehmen, was du vorher abgenommen hast.
So geht richtig abnehmen
Das richtige Vorgehen ist so: Zunächst ermittelst du deinen WHtR, indem du im WHtR-Rechner dein Alter, deine Größe, dein Geschlecht und deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst du, ob du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist:
Diesen WHtR Wert schreibst du auf. Nun ernährst du dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal und bewegst dich 15 Minuten länger als bisher. Das kann ein zusätzlicher Spaziergang sein, das können 15 Minuten Hula Hoop zu Hause sein, das kann eine Verlängerung deiner Jogging-Strecke um 15 Minuten sein usw. Nach einer Woche ermittelst Du wieder deinen WHtR und kontrollierst.
Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und gestaltest Dein Bewegungspensum länger, schneller oder anstrengender. Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei deinem Bewegungspensum und der verzehrten Essensmenge. Nach einer weiteren Woche kontrollierst du erneut und überprüfst erneut deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle deines WHtR ermöglicht es dir, dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass du stetig etwas abnimmst, so lange bis dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat und so, dass du nicht mit Nährstoffen unterversorgt bist.