Ein paar Pfunde abzunehmen ist kein Problem. Ein bisschen weniger essen und ein bisschen mehr Bewegung - und schon verschwinden die Kilos. Wie aber gehst du vor, wenn du 40 kg, 50 kg oder gar 100 kg Übergewicht hast? Ist es da auch so einfach? Oder anders gefragt: Wie verliert man starkes Übergewicht?
Die Antwort ist eigentlich ganz einfach. Starkes Übergewicht verlierst du genau so wie du ein paar Pfunde verlierst: durch ein Kaloriendefizit - also indem du mehr Kalorien durch Bewegung verbrauchst als du durch Nahrung isst.
Wie viel Energie muss man verbrauchen um 50 kg abzunehmen?
Rechnen wir mal aus, wie viel Energie du zusätzlich verbrauchen musst, um 50 kg abzunehmen. Ein kg Körpergewicht entspricht einer Energiemenge von etwa 7.500 kcal. Das bedeutet, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren, musst du 7.500 kcal mehr verbrauchen als bisher. Um 50 kg Körpergewicht zu verlieren, musst du somit 375.000 kcal mehr verbrauchen als bisher.
Wie viele Kalorien du einsparen musst um ein bestimmtes Gewicht zu verlieren, kannst du ausrechnen mit dem kcal in kg Rechner. Dort gibst du die Kilos ein, die du verlieren willst, der Rechner rechnet dir das dann um in Kalorien, die du einsparen musst.
Wie kann man 375.000 kcal verbrauchen?
Laut Fitrechner.de verbraucht ein 120 kg schwerer Mann diese Menge an Energie bei einem Spaziergang mit einer Dauer von ca. 1.200 Stunden (Quelle) - eine 120 kg schwere Frau müsste für diese Menge an Energie sogar 1.350 Stunden spazieren gehen (Quelle).
Wie kann man 375.000 kcal einsparen?
Eine andere Möglichkeit, seine Energiebilanz um 375.000 kcal zu verändern ist es, weniger zu essen. Rechnen wir aus, was du sparen müsstest:
Ein 120 kg schwerer Mensch, der sich den ganzen Tag kaum bewegt, verbraucht knapp 3.000 kcal pro Tag (Quelle). Um deine Energiebilanz um 375.000 kcal zu reduzieren, dürftest du 125 Tage lang nichts essen. Das ist nicht durchführbar.
Wie kann man dennoch so viel Gewicht verlieren?
Im Beitrag "Wie kann man schnell, viel und dauerhaft abnehmen?" liest du, dass du entweder
- viel und schnell
- schnell und dauerhaft oder
- viel und dauerhaft
abnehmen kannst. Und du liest, dass die sinnvollste Methode ist, viel und dauerhaft abzunehmen. Das geht eben nur in kleinen Schritten. Du musst bedenken, dass du die 50 kg Übergewicht nicht in einem Jahr "geschafft" hast; also wirst du sie auch nicht in einem Jahr los.
Akzeptiere, dass du ein solch hohes Übergewicht dauerhaft in der Realität nur dann abnehmen kannst, wenn du dir viel Zeit lässt. Folgende Aufstellung soll verdeutlichen, wie lange du brauchst um 50 kg Gewicht zu verlieren, wenn du täglich nur ein paar Kalorien einsparst und täglich nur ein paar Kalorien zusätzlich verbrauchst:
| weniger essen | mehr verbrauchen | Dauer für 50 kg in Wochen |
|---|---|---|
| pro Tag | ||
| 20 kcal | 20 kcal | 1340 |
| 30 kcal | 30 kcal | 890 |
| 40 kcal | 40 kcal | 670 |
| 50 kcal | 50 kcal | 540 |
| 75 kcal | 75 kcal | 360 |
| 100 kcal | 100 kcal | 270 |
| 150 kcal | 150 kcal | 180 |
| 200 kcal | 200 kcal | 130 |
| 300 kcal | 300 kcal | 90 |
| 400 kcal | 400 kcal | 70 |
| 500 kcal | 500 kcal | 50 |
Die Tabelle zeigt, dass es lange dauern kann, aber nicht unmöglich ist, ein großes Übergewicht zu reduzieren. Wenn du zum Beispiel jeden Tag nur 100 kcal weniger isst und pro Tag nur 100 kcal mehr verbrauchst als bisher, wirst du in 5 Jahren 50 kg weniger wiegen. Wenn du jeden Tag 300 kcal weniger isst als bisher und pro Tag nur 300 kcal mehr verbrauchst als du isst, wird du bereits in nicht einmal 2 Jahren 50 kg weniger wiegen.
Wie fange ich an, wie zieh ich das durch?
Um dauerhaft eine sehr großes Übergewicht zu verlieren, musst du deine Gewohnheiten abstellen, die zum Übergewicht geführt haben. Das gelingt nicht mit allen Gewohnheiten und das gelingt nicht von heute auf morgen.
Daher gehst du das Schritt für Schritt an. Welche ungesunde Gewohnheit kannst du am leichtesten abstellen? Die stellst du ab sofort ein. Das könnte zum Beispiel sein:
- Du kaufst beim Tanken keine Schokoriegel mehr
- Du isst keine Snacks am Bahnsteig mehr beim Warten auf S-Bahn oder Zug
- Du kaufst Schokoriegel nicht mehr in 5-er oder 10-er Packungen sondern nur noch einzeln
Wenn du merkst, dass es dir leicht fällt, auf diese Gewohnheit zu verzichten, nimmst du dir die nächste Gewohnheit vor. Und so erreichst du Stück für Stück dein Ziel - die Ernährungsumstellung.
Nimmt man als Dicker schneller ab?
Die gute Antwort: Ja - je dicker du bist, desto einfacher ist das Abnehmen. Menschen, die stark übergewichtig sind, nehmen bei einer Diät schneller ab als Menschen die nicht so viel Übergewicht haben. die Gründe dafür sind:
- Dein Grundumsatz ist umso höher, je mehr du wiegst
- Je mehr du wiegst, desto anstrengender ist jede Bewegung und umso mehr Kalorien werden dabei verbraucht
- Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr ist leichter, je mehr du isst bzw. gegessen hast
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den du hast, wenn du dich gar nicht bewegst. Die Höhe des Grundumsatzes hängt von der Tätigkeit deiner Organe ab und von deiner vorhandenen Muskulatur. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch in 24 Stunden.
Wenn du über großes Übergewicht verfügst, hast du auch mehr Muskulatur als wenn du nur wenig oder gar kein Übergewicht hast. Denn schließlich muss das viele Gewicht auch bewegt werden - und dazu braucht es Muskulatur.
Die Anstrengung
Bei gleicher Bewegung wird mehr Energie verbraucht, je schwerer du bist. Wenn ein 130 kg schwerer Mann vom Stuhl aufsteht, bedeutet das einen höheren Kraftaufwand und damit einen höheren Kalorienverbrauch als wenn ein 70 kg schwerer Mann vom Stuhl aufsteht.
Kalorienbeschränkung
Wenn du stark übergewichtig bist, bist du das deswegen, weil du bisher einen sehr hohen Kalorienüberschuss gegessen hast. Anstatt 2.500 kcal hast du möglicherweise 5.000 kcal pro Tag gegessen. Und bei einer Ernährung, die (bisher) 5.000 kcal umfasst(e), ist es relativ einfach, auf 500 kcal zu verzichten und nur noch 4.500 kcal pro Tag zu essen.