Der Begriff Kalorienüberschuss bezeichnet eine Ernährung, bei der Du mehr Kalorien isst als Du verbrauchst. Durch einen Kalorienüberschuss baust Du Körperfett auf. Mehr Kalorien zu essen als man benötigt ist daher weder sinnvoll noch nötig für den Aufbau von Muskulatur.
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Wie werden Kalorien verbraucht?
Die korrekte Antwort lautet: gar nicht. Kalorien werden nicht "verbraucht". Im täglichen Sprachgebrauch sind Kalorien und Energie zwar dasselbe. Korrekt ist jedoch, dass 1 Kalorie die Maßeinheit für die Energie ist. Und Energie kann nicht verbraucht sondern nur umgewandelt bzw. umgesetzt werden. Der korrekte Begriff lautet daher nicht Energieverbrauch sondern Energieumsatz.
Wofür braucht der Körper Energie (= Kalorien)?
Dein Körper benötigt Energie für zahlreiche Funktionen. Auch wenn Du 24 Stunden am Tag nur ruhig liegen würdest, würde Dein Körper zum Funktionieren Energie benötigen. Den Energieumsatz, den Dein Körper in 24 Stunden ohne Bewegung hat, nennt man den Grundumsatz.
Grundumsatz
Nur fünf Organe des Körpers verursachen bereits über 80 % des Grundumsatzes:
- die Leber - 26 % des Grundumsatzes
- die Muskulatur - 26 % des Grundumsatzes
- das Gehirn - 18 % des Grundumsatzes
- das Herz - 9 % des Grundumsatzes
- die Nieren - 7 % des Grundumsatzes
Der Grundumsatz eines normal gebauten Menschen (nicht übergewichtigt oder untergewichtig und nicht übermäßig muskulös oder schwach) beträgt etwa 1.800 kcal bei Männern und 1.700 kcal bei Frauen. Der Grundumsatz lässt sich nicht genau berechnen, da er von zahlreichen Faktoren abhängt. Willst Du Deinen persönlichen Grundumsatz genau wissen, musst Du den mit einer Spiroergometrie ermitteln. Für eine grobe Abschätzung, genügt ein Tool zum Grundumsatz berechnen.
Leistungsumsatz
Die wenigsten von uns verbringen den ganzen Tag bewegungslos. Denn normalerweise bewegst Du Dich den Tag über während der Arbeit, der Schule, auf dem Weg zur Arbeit, in der Freizeit, beim Sport usw. Dafür benötigt Dein Körper ebenfalls Energie. Diese zusätzlich benötigte Energie nennt man Leistungsumsatz.
Der Leistungsumsatz ist umso höher, je mehr Du Dich bewegst, je anstrengender die Bewegung ist und je mehr Muskeln Du gleichzeitig beanspruchst. Wenn Du eine Stunde lang schwimmst ist Dein Leistungsumsatz in dieser Stunde höher als wenn Du eine Stunde lang spazieren gehst (Kalorienvergleich spazieren vs. schwimmen).
Der Gesamtumsatz
Der Gesamtumsatz ist der "Kalorienverbrauch" der sich ergibt wenn Du Deinen Grundumsatz und Deine Leistungsumsatz zusammenzählst. Das ist die Energie, die Du täglich essen solltest, wenn Du nicht abnehmen und nicht zunehmen willst. Man nennt das eine ausgeglichene Energiebilanz.
Isst Du mehr Kalorien als Deinen Gesamtumsatz, wird die überflüssige Energie die Dein Körper nicht braucht in die Fettdepots an Bauch, Oberschenkeln Hüften usw. abgelagert und Du wirst dicker. Man nennt das eine positive Energiebilanz oder Kalorienüberschuss.
Isst Du weniger Kalorien als Deinen Gesamtumsatz, wird die fehlende Energie die Dein Körper braucht aber nicht bekommt, aus den Fettdepots an Bauch, Oberschenkeln, Hüften usw. geholt und Du wirst schlanker. Man nennt das eine negative Energiebilanz oder Kaloriendefizit.
Wie groß ist Deine Energiebilanz?
Ob Du mit Deiner Ernährung eine positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss), eine negative Energiebilanz (Kaloriendefizit) oder eine ausgeglichene Energiebilanz erreichst, kannst Du hier ausrechnen: