Wie viele kcal isst du am Tag?
Wie viele Ballaststoffe sollte man essen?
Der empfohlene Wert für die Ballaststoffzufuhr gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. Im Moment ist es nicht möglich, einen Unterschied in der Empfehlung zwischen den Geschlechtern zu machen, weil nicht genug Forschung dazu vorliegt. Das bedeutet, dass Frauen und Männer ungefähr gleich viele Ballaststoffe pro 1.000 Kilokalorien (kcal) essen sollten. Das nennt man "Ballaststoffdichte ".
Um ein Beispiel zu geben: Wenn man sich den durchschnittlichen Energieverbrauch von Frauen und Männern anschaut, kommt man auf etwa 2.050 Kilokalorien pro Tag. Das ist ein Mittelwert, der auf dem Energieverbrauch von Männern im Alter von 25 bis 50 Jahren (die etwa 2.300 kcal pro Tag benötigen) und Frauen in derselben Altersgruppe (die etwa 1.800 kcal pro Tag benötigen) basiert.
Bei der Berechnung geht man davon aus, dass man eher eine sitzende Tätigkeit hat, also nicht viel körperliche Bewegung im Alltag.
Warum sind Ballaststoffe wichtig?
Wenn du reichlich Ballaststoffe isst, bist du länger satt. Sie haben zudem eine positive Auswirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Gallensäuren werden vermehrt gebunden und ausgeschieden wodurch die Cholesterolkonzentration gesenkt wird und sich damit das Risiko für Koronare Herzkrankheiten reduziert.Ballaststoffe binden Wasser, wodurch der Stuhl weicher wird und die Stuhlmenge erhöht wird. Das beugt Verstopfung vor.
Mehr Informationen zu Ballaststoffen und anderen Nährstoffen findest du in der Nährwerttabelle auf Nährwertrechner.de.
Im Fettrechner kannst du dir anzeigen lassen, welche Lebensmittel ballaststoffreich sind: Lebensmittel sortiert nach Ballaststoffgehalt .
Am einfachsten lässt sich die Ballaststoffzufuhr durch reichlichen Verzehr von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten steigern. Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte. Wasserreiches Gemüse wie Tomaten, Zucchini oder Gurken enthalten dagegen relativ wenig Ballaststoffe je 100 g.
Unter den Obtssorten sind Beerenfrüchte ballaststoffreich, diese sind allerdings nicht ganzjährig erhältlich. Äpfel oder Bananen enthalten zwar weniger Ballaststoffe, können jedoch gut als Zwischenmahlzeit ins Büro mitgenommen werden und sind zu jeder Jahreszeit verfügbar.
Eine weitere Ballaststoffquelle ist Vollkornbrot. Allerdings ist echtes Vollkornbrot nicht immer leicht zu erkennen. Nicht alle dunklen Brotsorten und Brötchen (häufig als Körnerbrot bezeichnet) werden aus Vollkornmehl gebacken. Auch dann nicht, wenn auf der Oberfläche Leinsamen, Haferflocken oder Sonnenblumenkerne zu finden sind.
Verwende zur Steigerung der Ballaststoffzufuhr beim Kochen und Backen zu Hause verstärkt Mehle mit hoher Typenzahl, zum Beispiel indem du Weizenmehle der Typen 405 oder 550 durch Weizenvollkornmehl ersetzt oder indem du Weizenmehl der Type 1050 nimmst.