Grundumsatz Rechner

Grundumsatz berechnen nach Alter, Größe, Geschlecht, Gewicht, Muskelmasse und Körpertemperatur. Inkl. Berechnung von Muskelmasse, fettfreier Masse und Körperfettgehalt.

Gewicht:

Größe:

Alter:

Geschlecht

weiblich männlich

wie verbringst du deinen Tag?

nur sitzend oder liegend fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten überwiegend sitzend, mit ab und zu stehenden/gehenden Tätigkeiten überwiegend stehende/gehende Tätigkeit (z. B. Verkäufer, Kellner) den ganzen Tag körperlich anstrengende Arbeit (z. B. Landwirt, Bauarbeiter)

Gewünschte Berechnungsformel:

Mifflin-St.Jeor (empfohlen) einfachste Abschätzung genauere Abschätzung Broca Index Anpassung (für Übergewichtige) Harris-Benedict (Stand 1918) Harris-Benedict (Stand 1984) Katch & McArdle

Körpertemperatur:

Bist du schwanger? Notice: Undefined index: schwanger in /www/htdocs/w01c8332/fettrechner.de/data/uploads/rechner/grundumsatz-rechner.inc.php on line 62
>Ja Notice: Undefined index: schwanger in /www/htdocs/w01c8332/fettrechner.de/data/uploads/rechner/grundumsatz-rechner.inc.php on line 63
checked>Nein

Stillst du? Notice: Undefined index: stillen in /www/htdocs/w01c8332/fettrechner.de/data/uploads/rechner/grundumsatz-rechner.inc.php on line 67
>Ja Notice: Undefined index: schwanger in /www/htdocs/w01c8332/fettrechner.de/data/uploads/rechner/grundumsatz-rechner.inc.php on line 68
checked>Nein

Wenn du als gewünschte Berechnungsformel die - empfehlenswerte - Formel von Katch & McArdle verwenden willst, musst du deinen Körperfettgehalt KFA angeben. Wenn du den nichts kennst, kannst du ihn entweder mit dem Körperfett Anteil Rechner ausrechnen oder du gibst hier den Umfang von Hals, Taille und Hüfte an.

Körpefettanteil

Halsumfang:

Taillenumfang:

Hüftumfang:

Grundumsatz bei Mann und Frau

Der Grundumsatz hängt zu einem großen Teil von der vorhandenen Muskulatur ab. Denn ca. 25 % deiner täglichen Kalorien verbrennen deine Muskeln bereits, ohne dass du sie bewegst. Da Männer im Durchschnitt über mehr Muskelmasse verfügen als Frauen, ist der Grundumsatz von Männern höher als der von Frauen.

Die beste Grundumsatz-Formel

Am genauesten berechnet man den Grundumsatz nach der Formel von Katch & McArdle, die wie folgt lautet:

$\mathit{Grundumsatz}=\mathit{FFM}\times \mathrm{21,6}+370$

Er beträgt bei Frauen durchschnittlich 1.350 kcal pro Tag und bei Männern aufgrund der höheren Muskelmasse ca. 1.750 kcal pro Tag. Diese Werte geben den Kalorienverbrauch an, den dein Körper im Ruhezustand hat und damit die Energie, die du täglich verbrauchen würdest, wenn du 24 h ruhig liegen würdest.

Zur Berechnung - genauer gesagt zur Abschätzung - des Grundumsatzes gibt es noch weitere Formeln, die das Alter, die Größe, das Gewicht, die Muskelmasse und das Geschlecht berücksichtigen. Mit dem Grundumsatzrechner kannst du auswählen, welche Formel du zur Berechnung verwenden willst.

Alle Grundumsatzformeln

Bei der Entwicklung verschiedener Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes geht man stets von einem durchschnittlichen Körperbau aus. Diese Formeln sind daher nicht anwendbar für besonders muskulöse Männer und Frauen, für Männer und Frauen mit Übergewicht oder für untergewichtige Männer und Frauen.

Vergleich zwischen Mann und Frau

Für eine grobe Einschätzung findest du nachfolgend zwei Tabellen mit dem Grundumsatz von 40-jährigen Männern und 40-jährigen Frauen mit einem Körperbau, bei dem Muskelmasse, Fettmasse und fettfreie Masse in normalem Verhältnis zueinander stehen (BMI 23 ^kg/_m²). Dabei geht man davon aus, dass die Muskelmasse eines Menschen mit zunehmendem Alter abnimmt und der GU daher sinkt. Auch setzt man voraus, dass die Muskelmasse um so höher ist, je größer und schwerer ein Mensch ist.

Grundumsatz Frau

Grundumsatz Frau, BMI 23 kg/m²

Alter	Größe
	160 cm	170 cm	180 cm
20	1329 kcal	1462 kcal	1614 kcal
25	1304 kcal	1437 kcal	1589 kcal
30	1279 kcal	1412 kcal	1564 kcal
35	1254 kcal	1387 kcal	1539 kcal
40	1229 kcal	1362 kcal	1514 kcal
45	1204 kcal	1337 kcal	1489 kcal
50	1179 kcal	1312 kcal	1464 kcal
55	1154 kcal	1287 kcal	1439 kcal
60	1129 kcal	1262 kcal	1414 kcal
65	1104 kcal	1237 kcal	1389 kcal
70	1079 kcal	1212 kcal	1364 kcal

Grundumsatz Mann

Grundumsatz Mann, BMI 23 kg/m²

Alter	Größe
	170 cm	180 cm	190 cm
20	1628 kcal	1780 kcal	1923 kcal
25	1603 kcal	1755 kcal	1898 kcal
30	1578 kcal	1730 kcal	1873 kcal
35	1553 kcal	1705 kcal	1848 kcal
40	1528 kcal	1680 kcal	1823 kcal
45	1503 kcal	1655 kcal	1798 kcal
50	1478 kcal	1630 kcal	1773 kcal
55	1453 kcal	1605 kcal	1748 kcal
60	1428 kcal	1580 kcal	1723 kcal
65	1403 kcal	1555 kcal	1698 kcal
70	1378 kcal	1530 kcal	1673 kcal

Individueller Grundumsatz

Deinen individuellen Grundumsatz speziell für dein Geschlecht, dein Alter, deine Größe und dein Gewicht kannst du mit Hilfe des Grundumsatzrechners selbst berechnen. Dabei kannst du auch weitere Faktoren angeben, die deinen Grundumsatz beeinflussen wie z. B. Schwangerschaft, Stillzeit oder auch Körpertemperatur (Fieber).

Grundumsatz berechnen oder abschätzen?

Bitte beachte, dass eine genaue Berechnung des Grundumsatzes gar nicht möglich ist - egal mit welcher Formel - weil es einfach viel zu viele Faktoren gibt, die den GU ganz massiv beeinflussen, ohne dass diese Faktoren in einem "Grundumsatzrechner" erfasst werden könnten.

Es ist aber möglich, den Grundumsatz grob abzuschätzen, wodurch du einen ungefähren Anhaltspunkt für deinen Grundumsatz hast. Für diese Abschätzung gibt es einfache Formeln, die man auch ohne Taschenrechner mit etwas Kopfrechnen berechnen kann, aber auch komplizierte Formeln, die als Grundlages von Online-Rechnern benutzt werden.

Folgende Formeln werden für die Berechnung des GU verwendet:

• Grundumsatz Formel "einfachste Abschätzung"
• Grundumsatz Formel "genauere Abschätzung"
• Harris-Benedict Formel
• Grundumsatz Formel "Broca-Index-Anpassung2
• Grundumsatz Formel "Mifflin-St. Jeor"
• Grundumsatz Formel "Katch & McArdle"

Grundumsatz Formel "einfachste Abschätzung"

Eine der Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes ist die "einfachste Abschätzung" (Gewicht mal 100 kJ). Bei der Methode der einfachsten Abschätzung multiplizierst du dein Körpergewicht mit 100. Das Ergebnis ist der Grundumsatz, angegeben in Kilojoule (kJ).

Der Grundumsatz von Frauen liegt aufgrund der geringeren Muskelmasse etwa zehn Prozent niedriger, daher musst du bei der Abschätzung vom Ergebnis noch 10 % abziehen.

$\begin{array}{c}{\mathit{GU}}_{\mathit{Mann}} = 100\mathit{kJ} \times \mathit{Gewicht}\\ {\mathit{GU}}_{\mathit{Frau}} = 100\mathit{kJ} \times \mathit{Gewicht} \times \mathrm{0,9}\end{array}$

Beispiel: ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat nach dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 7.500 kJ (=1790 kcal). Eine Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 5.400 kJ (=1.290 kcal).

Grundumsatz Formeln

Grundumsatz Formel "genauere Abschätzung"

Eine der Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes ist die "genauere Abschätzung" (Gewicht mal 25 kcal).

Bei der genaueren Abschätzung geht man davon aus, dass ein Mann pro Kilogramm Körpergewicht einen täglichen Grundumsatz von 25 kcal hat. Daher multiplizierst du als Mann dein Körpergewicht mit 25 und erhältst deinen täglichen Grundumsatz in kcal.

Der Korrekturfaktor für den Grundumsatz bei Frauen beträgt minus 10 %. Das heißt, um den Grundumsatz von Frauen abzuschätzen, musst du vom Ergebnis nochmal 10 % abziehen.

$\begin{array}{c}{\mathit{GU}}_{\mathit{Mann}} = 25\mathit{kcal} \times \mathit{Gewicht}\\ {\mathit{GU}}_{\mathit{Frau}} = 25\mathit{kcal} \times \mathit{Gewicht} \times \mathrm{0,9}\end{array}$

Beispiel: ein Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.875 kcal. Eine Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.350 kcal.

Grundumsatz Formeln

Harris-Benedict-Formel

Von der Harris-Benedict-Formel existieren zwei Versionen: die ursprüngliche Formel und eine etwas genauere, überarbeitete Formel.

1. Harris-Benedict-Formel (alt)

Obwohl sie eine der ältesten Grundumsatz-Formeln und damit schon längst überholt ist, ist die Harris-Benedict-Formel aus dem Jahre 1918 immer noch eine der verbreitetsten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Diese Formel bezieht nicht nur das Geschlecht und das Gewicht sondern außerdem noch das Alter und die Größe in die Berechnung mit ein.

Die Harris-Benedict-Formel bildet auch heute noch - über 100 Jahre nach ihrer Erfindung(!) und obwohl sie keine richtigen Werte liefert - die Grundlage zahlreicher Grundumsatz Rechner, die im Internet angeboten werden.

${\mathit{GU}}_{\mathit{Mann}} = \mathrm{66,5} + \mathrm{13,7} \times \mathit{Gewicht} + 5 \times \mathit{Größe} - \mathrm{6,8} \times \mathit{Alter}$

${\mathit{GU}}_{\mathit{Frau}} = 665 + \mathrm{9,6} \times \mathit{Gewicht} + \mathrm{1,8} \times \mathit{Größe} - \mathrm{4,7} \times \mathit{Alter}$

Beispiel: ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.722 kcal bzw. von 72 kcal pro Stunde. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.270 kcal bzw. von 53 kcal pro Stunde.

2. Harris-Benedict-Formel (neu)

Die alte Harris-Benedict-Formel wurde 1984 überarbeitet (Quelle). Zu Grunde gelegt wurden aktuellere Daten, was die verbesserte Harris-Benedict-Formel genauer macht als die über 100 Jahre alte Originalformel. Die aktualisierte Formel lautet:

${\mathit{GU}}_{\mathit{Mann}} = \mathrm{88,4} + \mathrm{13,4} \times \mathit{Gewicht} + \mathrm{4,8} \times \mathit{Größe} - \mathrm{5,7} \times \mathit{Alter}$

${\mathit{GU}}_{\mathit{Frau}} = \mathrm{447,6} + \mathrm{9,3} \times \mathit{Gewicht} + \mathrm{3,1} \times \mathit{Größe} - \mathrm{4,3} \times \mathit{Alter}$

Beispiel: ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz (GU) von 1.729 kcal. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.239 kcal.

Grundumsatz Formeln

Grundumsatz Formel "Broca-Index-Anpassung"

Der Grundumsatz pro kg ist umso niedriger, je höher der Körperfettanteil ist. Daher wird bei der Broca-Index-Anpassung bei übergewichtigen Menschen mit einem BMI von 30 kg/m² ein korrigiertes Körpergewicht verwendet, das nach der Broca-Formel berechnet wird. Dadurch wird die Harris-Benedict-Formel für stark Übergewichtige angepasst.

${\mathit{GU}}_{\mathit{Mann}} = \mathrm{3,4} \times \mathit{Gewicht} + \mathrm{15,3} \times \mathit{Größe} - \mathrm{6,8} \times \mathit{Alter} - 961$

${\mathit{GU}}_{\mathit{Frau}} = \mathrm{2,4} \times \mathit{Gewicht} + 9 \times \mathit{Größe} - \mathrm{7,7} \times \mathit{Alter} - 65$

Beispiel: ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.504 kcal bzw. von 62 kcal pro Stunde. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.143 kcal bzw. von 48 kcal pro Stunde.

alle Grundumsatz Formeln

Grundumsatz-Formel "Mifflin-St. Jeor"

Weil die Harris-Benedict-Formel bereits über 100 Jahre alt ist, und weil sich die Lebensgewohnheiten der Menschen seitdem stark geändert haben, haben die beiden Forscher Mifflin und St. Jeor gemeinsam eine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes entwickelt, die an unsere heutigen Lebensgewohnheiten angepasst ist. Aber auch diese Formel berücksichtigt nur das Geschlecht, das Gewicht, die Größe und das Alter:

${\mathit{GU}}_{\mathit{Mann}} = 10 \times \mathit{Gewicht} + \mathrm{6,25} \times \mathit{Größe} - 5 \times \mathit{Alter} + 5$

${\mathit{GU}}_{\mathit{Frau}} = 10 \times \mathit{Gewicht} + \mathrm{6,25} \times \mathit{Größe} - 5 \times \mathit{Alter} - 161$

Beispiel: Nach der Mifflin-St. Jeor-Formel hat ein 40 Jahre alter und 1,80 m großer Mann mit einem Gewicht von 75 kg einen täglichen Grundumsatz von 1.480 kcal bzw. von 62 kcal pro Stunde. Eine 40 Jahre alte und 1,65 m große Frau mit 60 kg hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.270 kcal bzw. von 53 kcal pro Stunde.

Grundumsatz Formeln

Grundumsatzformel "Katch & McArdle"

Der Grundumsatz hängt im Wesentlichen vom Energiebedarf verschiedener Organe (Leber, Gehirn, Herz, Nieren u. a.) und vom Energieumsatz der Skelettmuskulatur ab. Während alle anderen Formeln versuchen, den Muskelanteil mit Hilfe der Parameter Größe, Alter, Gewicht und Geschlecht abzuschätzen, wird bei der Berechnung der Katch-McArdle-Formel direkt die fettfreie Masse (FFM) zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet:

$\mathit{Grundumsatz}=\mathit{FFM}\times \mathrm{21,6}+370$

Die fettfreie Masse FFM ist das Körpergewicht ohne Fett und kann anhand des Körperfettgehalts berechnet werden mit dem fettfreie Masse Rechner. Wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst, kannst du den berechnen mit dem Körperfett Rechner.

Beispiel: Nach der Katch-McArdle-Formel hat ein Mann mit einem Körperfettanteil von 20% und einem Gewicht Gewicht von 75 kg einen täglichen Grundumsatz von 1.666 kcal. Eine 60 kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 30% hat lt. dieser Formel einen täglichen Grundumsatz von 1.353 kcal.

Grundumsatz Formeln

Woher kommt der Grundumsatz?

Selbst wenn du 24 h am Tag nur liegst und dich nicht bewegst, benötigt dein Körper Energie. Aber wofür benötigt er Energie?

Dein Körper benötigt Energie zur Aufrechterhaltung der Funktion von Organen, für die Funktion des Stoffwechsels und der Muskulatur, zur Aufrechterhaltung der Körperwärme und weiteres mehr. Über 80 % dieses Grundumsatzes verteilt sich auf diese Organe:

Leber 26 %

Am meisten Energie benötigt die Leber. Ihr Anteil am Grundumsatz beträgt 26 %, damit sie ihre Arbeit erledigen kann.

Muskulatur 26 %

Auf die gesamte Skelettmuskulatur entfällt bei einem normal gebauten Menschen ebenfalls 26 % des Grundumsatzes. Bei muskulösen Menschen erhöht sich dieser Wert (etwa 13 kcal pro Tag je kg Körpergewicht), bei sehr mageren Menschen ist dieser Wert geringer.

Gehirn 18 %

Eine weiteres Organ, das sehr viel Energie benötigt ist das Gehirn. Denn kein Organ, das die Evolution jemals hervorgebracht hat ist komplizierter als das menschliche Gehirn. Auf seine Funktion entfallen etwas 18 % des täglichen Grundumsatzes,

Herz 9 %

Deutlich weniger - aber immer noch 9 % des Grundumsatzes - entfallen auf das Herz. Dessen Energiebedarf ist so hoch, weil dieser Muskel 24 h rund um die Uhr bei Tag und Nacht arbeitet.

Nieren 7 %

Ein weiteres Organ, das ebenfalls nennenswert zum Grundumsatz beiträgt sind unsere Nieren. Deren Arbeit macht immerhin noch 7 % des Grundumsatzes aus.

Damit verteilt sich der Grundumsatz des Menschen wie folgt auf die einzelnen Organe:

Grundumsatz erhöhen

Deinen Grundumsatz zu erhöhen hat zur Folge, dass du bei gleicher Essensmenge mehr abnimmst, ohne zusätzliche Bewegung.

Je höher dein Grundumsatz ist, desto schneller oder mehr nimmst du im Rahmen einer Diät ab. Wenn du das willst, solltest du also etwas dafür unternehmen, um deinen Grundumsatz zu steigern. Das machst du am besten dadurch, dass du Muskeln aufbaust. Denn je mehr Muskulatur du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, weil Muskelgewebe auch in Ruhe mehr Energie verbraucht als anderes Gewebe.

Krafttraining und Grundumsatz

Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte den Effekt eines 12 Wochen dauernden Muskelaufbautrainings an 12 Männern und Frauen im Alter von 56 bis 80 Jahren und kam zu dem Ergebnis, dass sich durch dieses Krafttraining der Energieverbrauch in Ruhe um durchschnittlich 15 % erhöhte.

Grenzen des Muskelaufbaus

Allerdings kannst du nicht beliebig viel Muskulatur aufbauen. Um abzuschätzen, wie viel Muskulatur ein Mensch - ohne Doping - aufbauen kann, gibt es verschiedene Rechenmodelle. Die findest du im Fettrechner auf der Seite maximale Muskelmasse. Dort kannst du auswählen, nach welchem Modell berechnet werden soll, wie groß deine maximale Muskelmasse sein kann.

Rechenmodelle maximale Muskelmasse

• Lyle McDonald Modell
• Prozentuales Modell
• Casey Butt Modell
• Martin Berkhan Modell

Der Gesamtumsatz

Für das Abnehmen oder Zunehmen kommt es nicht auf den Grundumsatz sondern den Gesamtumsatz an. Den kannst du deutlich beeinflussen.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz.

Grundumsatz

Der Grundumsatz macht nur einen Teil deines tägliche Kalorienverbrauches aus. Er gibt nur die Energie an, die dein Körper (ver)braucht, um die lebensnotwendigen Vorgänge am Laufen zu halten: Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und Kreislauf, Gehirnfunktionen, Wärmeregulation, Wachstum usw.

Leistungsumsatz

Ein großer Teil deines täglichen Energieverbrauchs kommt daher, dass du dich bewegst und anstrengst. Bei der Arbeit, in der Schule, in der Freizeit usw. Diesen Kalorienverbrauch nennt man Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz. Dieser Leistungsumsatz hängt vom Grundumsatz ab, denn er ist immer ein Vielfaches des Grundumsatzes. Daher erhöhst du durch einen gesteigerten Grundumsatz deinen Leistungsumsatz und damit deinen Gesamtumsatz.

Vereinfacht kann man sagen, je höher dein Grundumsatz ist, desto mehr Energie verbrauchst du bei einer Stunde spazierengehen. Wir haben das am Beispiel des Kalorienverbrauchs beim Spazierengehen, beim Hula Hoop und beim schnellen Fahrradfahren für dich berechnet. Hier als Beispiel der Kalorienverbrauch während einer Stunde bei unterschiedlichem Grundumsatz:

Leistungsumsatz in Abhängigkeit des Grundumsatzes

Dein Grundumsatz	Dein Kalorienverbrauch in 1 h
	Spazieren	Hula Hoop	Fahrrad fahren
1.000 kcal	146 kcal	250 kcal	500 kcal
1.250 kcal	182 kcal	313 kcal	625 kcal
1.500 kcal	219 kcal	375 kcal	750 kcal
1.750 kcal	255 kcal	438 kcal	875 kcal
2.000 kcal	292 kcal	500 kcal	1.000 kcal
2.250 kcal	328 kcal	563 kcal	1.125 kcal
2.500 kcal	365 kcal	625 kcal	1.250 kcal
2.750 kcal	401 kcal	688 kcal	1.375 kcal
3.000 kcal	438 kcal	750 kcal	1.500 kcal

Was beeinflusst den Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist keine fixe Größe, die bei allen Menschen dieselbe ist. Zahlreichen Faktoren haben einen Einfluss auf deinen Grundumsatz.

Tatsächlich kannst du deinen Grundumsatz (GU) mit keinem Grundumsatz Rechner der Welt korrekt ausrechnen. Denn es gibt viel zu viele Faktoren, die den GU beeinflussen und die kein Grundumsatz Rechner bei der Berechnung berücksichtigen kann:

Die Genetik

Einen wesentlichen Einfluss auf die Höhe Deines Grundumsatzes hat deine Genetik. Manche Menschen haben von Natur aus einen höheren Grundumsatz als andere. Der Körper dieser Menschen wandelt die Kalorien die zu viel gegessen wurden, nicht (nur) in Fett um sondern zum großen Teil in Wärme. Ein solcher Körper verbraucht in Ruhe bis zu 400 kcal pro Tag mehr als der Durchschnitt der Menschen. Ebenso gibt es Menschen, die einen besonders effektiven Stoffwechsel haben. Der Körper dieser Menschen wandelt jede einzelne Kalorie, die zu viel gegessen wird, sofort in Fett um.

Sicher kennst auch du Menschen, die essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen. Obwohl sie kaum oder gar keinen Sport treiben. Und andererseits gibt es die Menschen, die schon vom Anschauen eines Stücks Schokolade zulegen, obwohl sie jeden Tag fleißig (oder auch weniger fleißig) trainieren. Der Grund dafür ist, dass Menschen von Geburt an unterschiedlichen Körperbautypen angehören.

Man unterscheidet drei Körperbautypen: Den ektomorphen Typ (schlacksig, mit sehr geringer Fettspeicherung), den mesomorphen Typen (muskulöse Männer, Frauen mit sog. "Sanduhr-Figur") und den Körperbautyp des Endomorphen (neigt sehr leicht zum Ansatz von Fett). Und da du in keinen Grundumsatzrechner eingeben kannst, welchem der drei Körpertypen du angehörst (bzw. ob du einer Mischform dieser drei Körpertypen angehörst), kann dir kein Grundumsatz Rechner eine genaue Zahl liefern.

Die geistige Beanspruchung

Ebenfalls Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch hat die geistige Beanspruchung, der du ausgesetzt bist. Geht dir die Arbeit leicht von der Hand oder belastet die Arbeit Dich? Für einen Mitarbeiter, der in einer Firma neu angefangen hat und der in der Probezeit ist, bedeutet die gleiche Arbeit (sitzend, kaum körperliche Aktivität) eine wesentlich höhere geistige Anstrengung als für einen alten Hasen, der diesen Job schon 10 Jahre macht. Dies kann in einem Grundumsatz Rechner nicht berücksichtigt werden.

Was arbeitest Du?

Das Gehirn ist einer der größten Energieverbraucher. Daher gilt, je höher die geistige Anstrengung während Deiner Arbeit ist, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch. Zwar gibst du in üblichen Grundumsatz Rechnern die Art der Arbeit an, aber daraus lassen sich nicht unbedingt Rückschlüsse auf die Anstrengung ziehen.

Wenn deine Tätigkeit darin besteht, den ganzen Tag vor dem Fernseher zu sitzen und Filme anzuschauen, fällt das unter "ausschließlich sitzende Tätigkeit" und wird mit dem PAL-Wert 1,2 bewertet. Arbeitest du dagegen als Fluglotse besteht für alle Grundumsatz Rechner deine Tätigkeit ebenfalls darin, den ganzen Tag bewegungslos vor dem Bildschirm zu sitzen. Dennoch ist aufgrund der enormen geistigen Anstrengung der Kalorienverbrauch eines Fluglotsen etwa dreimal so hoch wie der eines Fernsehzuschauers.

Wie hoch ist dein Stresslevel?

Je gestresster du bist, desto höher ist dein Kalorienverbrauch. Wer zum Spaß zu Hause eine Mathematikaufgabe löst, verbraucht dabei wesentlich weniger Kalorien als ein Mathematikstudent, der dieselbe Aufgabe während einer Prüfung lösen muss. Obwohl es sich beides Mal um die gleiche Tätigkeit handelt. Das kannst du ebenfalls in keinem Grundumsatz Rechner angeben, weil keine Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauches so etwas berücksichtigt.

Wie muskulös bist du?

Einen großen Einfluss auf deinen täglichen Grundumsatz hat auch deine Muskulatur. Ein 100 kg schwerer Mann, der Sport nur aus dem Fernsehen kennt, hat einen geringeren Grundumsatz (und damit auch einen geringeren Leistungsumsatz bzw. Kalorienverbrauch über den Tag verteilt) als ein durchtrainierter Bodybuilder, der ebenfalls 100 kg auf die Waage bringt. Dennoch geben beide im Grundumsatz Rechner ein Gewicht von 100 kg an. Aber weil der Rechner nicht zwischen Muskeln und Fett unterscheiden kann, haben beide lt. Grundumsatz "Berechnung" den gleichen Kalorienverbrauch.

Deine psychische Verfassung

Zu Zeiten, zu denen du ausgeglichen und erholt bist, hast du einen geringeren Energieverbrauch als in Zeiten, in denen du dir den ganzen Tag Sorgen machst, in denen du Angst hast oder in denen du niedergeschlagen bist.

Wie (un)ruhig schläfst Du?

Je ruhiger du schläfst, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch während des Schlafens. Wenn du dich beim Schlafen hin und her wälzt und Bett geradezu zappelst, verbrauchst du gut und gerne 100 kcal pro Nacht mehr als wenn du ruhig durchschläfst. Dass auch dieser Faktor von keinem Grundumsatz Rechner berücksichtigt wird, ist ein weiterer Grund dafür, dass die berechneten Werte oft falsch sind.

Wie lang schläfst Du?

Je länger du schläfst, desto geringer ist dein Kalorienverbrauch in der Nacht. Wenn du nur 5 Stunden pro Nach schläfst bleiben 19 Stunden des Tages übrig, an denen du etwas anderes machst als zu schlafen. Da jede Tätigkeit mehr Energie verbraucht als das Schlafen, erhöht jede Stunde, die du etwas anderes machst als zu schlafen deinen Energieverbrauch. Daher bedeutet viel Schlaf einen geringeren Energieverbrauch als wenig zu schlafen.

Allerdings bist du nach einer Nacht mit viel Schlaf ausgeruhter als nach einer Nacht mit wenig Schlaf. Daher bist du ausgeschlafen leistungsfähiger als wenn du müde bist. Und das bewirkt, dass du den Tag über mehr Energie verbrauchen kannst, als wenn du aufgrund Deiner Müdigkeit nur träge auf dem Sofa liegst.

Nimmst du Medikamente? Welche Medikamente nimmst Du?

Es gibt Medikamente, die den Puls erhöhen und die den Puls reduzieren. So haben z. B. Betablocker als Nebenwirkung ein Absinken der Herzschlagfrequenz. Und ein niedrigerer Puls bewirkt einen reduzierten Grundumsatz. Andererseits gibt es Medikamente, die den Grundumsatz erhöhen. Thyroxin ist ein solcher Wirkstoff. Der wird zur Behandlung von Störungen der Schilddrüse gegeben, was den Stoffwechsel anregt mit der Folge, dass der Grundumsatz steigt. Obwohl Medikamente einen wesentlichen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit den Grundumsatz haben, wird in Berechnungen nicht berücksichtigt, ob und welche Medikamente gegeben werden. Das ist ein weiterer Grund dafür, warum die mit Grundumsatz-Rechnern ermittelten Werte nicht genau sind - zumindest bei Menschen, die Medikamente nehmen.

Die Art der Freizeitgestaltung

Deine Freizeitgestaltung hat einen wesentlichen Einfluss auf deinen täglichen Kalorienverbrauch. Denn ob du nach Feierabend und am Wochenende in der Kneipe und vor dem Fernseher sitzt oder ob du deine Freizeit mit Gartenarbeit und Spaziergängen verbringst macht einen Unterschied von mehreren hundert Kalorien aus. Je mehr du dich in Deiner Freizeit bewegst, umso höher ist dein Kalorienverbrauch - und sei es nur, dass du nicht mit dem Auto fährst, um Bier zu holen sondern diesen Gang zu Fuß erledigst.

Sportarten, die du betreibst

Als Ausdauersportler (joggen, laufen, rudern, schwimmen usw.) verbrauchst du beim Sport mehr Kalorien als ein Kraftsportler im gleichen Zeitraum verbraucht. Allerdings baust du als Kraftsportler durch deinen Sport mehr Muskelmasse auf als ein Ausdauersportler. Da aber Grundumsatz wesentlich von Deiner Muskelmasse abhängt, hat ein Kraftsportler einen höheren Grundumsatz als ein Ausdauersportler. Daher gilt: je mehr Muskeln du während Deines Sports aufbaust, desto höher ist dein Grundumsatz. Zumindest im Vergleich mit einem Sportler, der das gleiche Gewicht wie du auf die Waage bringt.

Die Höhe des Körperfettanteils

Je höher dein Körperfettanteil (KFA) ist, desto geringer ist dein Grundumsatz. Ein 80 kg schwerer Mann mit 16 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 20%) hat einen höheren Grundumsatz als ein 80 kg schwerer Mann mit 20 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 25%) und einen niedrigeren Grundumsatz als ein 80 kg schwerer Mann mit nur 12 kg Körperfett (das entspricht einem Körperfettanteil von 15%). Daher musst du bei der Berechnung Deines Grundumsatzes immer auch berücksichtigen, wie hoch der Anteil Deines Körperfetts am Gesamtgewicht ist.

Der individuelle Fitnesszustand

Je fitter du bist, desto niedriger ist auch dein Grundumsatz. Denn mit zunehmender Fitness reduziert sich dein Ruhepuls. Bei durchtrainierten Ausdauersportlern liegt der Ruhepuls unter 45 Schläge pro Minute (der Triathleten Jan Frodeno hat nach eigenen Angaben einen Ruhepuls von 36 Schlägen pro Minute). Und da für die Berechnung des Grundumsatzes auch die Energie berücksichtigt wird, die das Herz zum Schlagen braucht, ist der Grundumsatz umso niedriger, je weniger das Herz schlägt. Da der Ruhepuls aber bei keiner Grundumsatz-Berechnung abgefragt wird, sind so berechnete Werte ohne Bedeutung.

Grundumsatz Raucher und Nichtraucher

Raucher haben einen größeren Grundumsatz als Nichtraucher. Der Grund dafür liegt in der ungesunden Lebensweise der Raucher. Das Rauchen erschwert die Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff. Um das auszugleichen, muss das Herz schneller schlagen. Und eine höhere Herzfrequenz bewirkt einen höheren Grundumsatz. Ein Grundumsatzrechner, der nicht berücksichtigt, ob die eingegebenen Daten von einem Raucher oder einem Nichtraucher sind, kann daher keine gültigen Werte liefern.

Grundumsatz und Menstruation

In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass der Grundumsatz bei Frauen auch vom Menstruationszyklus abhängt. Der Grundumsatz fällt bei der Menstruation ab und ist ungefähr 1 Woche vor dem Eisprung am niedrigsten. Dann steigt er wieder an bis zum Beginn der nächsten Menstruationsperiode. Durchschnittlich ist der Grundumsatz zwei Wochen nach dem Eisprung um etwa 11,5% erhöht. Das bedeutet bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal pro Tag eine Erhöhung während dieser Zeit um ca. 170 kcal täglich.

Grundumsatz und Fieber

Auch wenn du Fieber hast, erhöht das deinen Grundumsatz (The metabolic cost of fever). Dabei rechnet man grob einen Anstieg des Grundumsatzes um ca. 10% für jedes Grad, das über einer Körpertemperatur von 38 °C liegt (Effects of infection on energy status).

So ermittelt man den Grundumsatz richtig

Sämtliche Formeln, die zur Berechnung des Kalorien-Grundumsatzes eines Menschen verwendet werden, sind also nur geeignet, den Energieverbrauch ungefähr abzuschätzen. Eine genaue Ermittlung des Grundumsatzes ist mit den im obigen Rechner abgefragten Daten (Alter, Körpergröße, Gewicht und Geschlecht) nicht möglich. Um den Grundumsatz exakt(er) zu ermitteln, verwendet man ein Spirometer — das ist ein Gerät, mit dem man den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxydabgabe in der Atemluft misst und anhand dieser Werte den Grundumsatz berechnet. Mit Hilfe der Spiroergometrie (Ergospirometrie) kann man den muskulären Stoffwechsel in Ruhe (=Grundumsatz) und während körperlicher Belastung ermitteln.

Eine Liste mit Ärzten und Kliniken, bei denen du eine solche Spiroergometrie durchführen lassen kannst, findest du auf der Seite Fitrechner.de

Grundumsatz und Abnehmen

Zum Abnehmen ist der Grundumsatz uninteressant. Dafür kommt es ausschließlich auf den Gesamtumsatz an und darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Kaloriendefizit berechnen

Ändert sich der Grundumsatz beim Abnehmen?

Ja. Wenn du abnimmst, heißt das, dass du Körpergewicht verlierst. Und damit verlierst du auch auch Muskulatur. Denn weil du weniger wiegst, benötigt dein Körper weniger Muskeln um dein Gewicht zu tragen. Die Muskeln, die nicht (mehr) benötigt werden, baut der Körper ab. Da die vorhandene Muskelmasse einen Einfluss auf die Höhe deines Grundumsatzes hat, sinkt dein Grundumsatz mit jedem Gramm Muskulatur, dass du verlierst.

Nachfolgend findest du eine Tabelle, in der der Grundumsatz einer 40-jährigen und 1,60 m großen Frau angegeben ist, die von 65 kg auf 60 kg abnimmt. Als Grundlage für die Abschätzung wurde die Formel nach Mifflin und St. Jeor verwendet:

Grundumsatz in Abhängigkeit vom Gewicht (Frau, 40 Jahre, 1,60 m groß)

Gewicht	GU pro Tag	GU pro Monat
65 kg	1.289 kcal	38.670 kcal
64 kg	1.279 kcal	38.370 kcal
63 kg	1.269 kcal	38.070 kcal
62 kg	1.259 kcal	37.770 kcal
61 kg	1.249 kcal	37.470 kcal
60 kg	1.239 kcal	37.170 kcal

Du siehst, dass dieselbe Frau vor ihrer Diät bei einem Gewicht von 65 kg einen rechnerischen Grundumsatz von 1.289 kcal pro Tag hatte und nach der Diät mit 60 kg einen Grundumsatz von nur noch 1.239 kcal pro Tag hat. Das ist ein Rückgang des Grundumsatzes um knapp 5%.

Wie viele Kalorien darf ich essen um abzunehmen?

Wie viele Kalorien du pro Tag essen darfst, hängt davon ab, wie hoch dein Grundumsatz ist und wie hoch dein Leistungsumsatz ist. Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den du täglich zusätzlich zu deinem Grundumsatz hast. Er hängt davon ab, wie viel du dich während der Arbeit und in der Freizeit bewegst oder anstrengst.

Rechnet man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen erhält man den Gesamtumsatz. Und das ist auch der Wert, der angibt wie viele Kalorien pro Tag du essen darfst, damit du weder zu- noch abnimmst. Bleibst du über diesem Wert, nennt man das einen Kalorienüberschuss und du nimmst zu.

Kalorienüberschuss berechnen

Bleibst du unter diesem Wert, nennt man das ein Kaloriendefizit und du nimmst ab.

Kaloriendefizit berechnen

Das ideale Kaloriendefizit

Das ideale Kaloriendefizit zum Abnehmen sollte gering genug sein, dass du damit auch sichtbar Erfolge erzielst. Es sollte aber nicht zu gering sein. Denn ein zu großes Defizit hältst du nicht lange durch. Das frustriert und führt dazu, dass du deine Diät aufgibst, weil du zu dem Ergebnis gelangst, dass du das eh nicht schaffst.

Wie hoch das ideale Kaloriendefizit ist, durch das du abnimmst und gleichzeitig durchhältst, kannst du dir hier ausrechnen lassen:

ideales Kaloriendefizit

Unter dem Grundumsatz essen

Wenn du weniger isst als dein Grundumsatz ausmacht, passiert dasselbe wie wenn du weniger isst als dein Leistungsumsatz ausmacht: du nimmst ab.

Mehr passiert (zunächst) nicht. Denn dein Körper holt sich die benötigte Energie aus den Fettreserven. Genau das ist ja das Ziel einer Diät - den Körper zu veranlassen, die Fettreserven an Bauch, Beinen Po usw. aufzulösen.

Wenn du dauerhaft weniger isst als dein Grundumsatz ausmachst, passiert ebenfalls dasselbe wie wenn du dauerhaft weniger isst als dein Leistungsumsatz ausmacht: du wirst krank, weil du durch eine mangelhafte Ernährung deinen Körper nicht ausreichend mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgst. Bei einer guten Ernährung isst du am besten

• etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
• etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
• maximal 80 g Fett pro Tag sowie
• 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Damit hast du etwa 2.000 kcal pro Tag gegessen. Legst du davon Gewicht zu, solltest du deinen Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung erhöhen anstatt deine Kalorienzufuhr zu senken. Dann nimmst du ab und bleibst gesund.

Grundumsatz und Jojo Effekt

Auch wenn du weniger isst als deinen Grundumsatz, brauchst du vor dem Jojo Effekt keine Angst zu haben.

Vom Jojo Effekt spricht man, wenn auf deinen Gewichtsabnahme aufgrund einer Diät eine Gewichtszunahme folgt. Diese Gewichtszunahme bekämpfst du dann erneut mit einer Diät, wodurch dein Gewicht wieder sinkt - nur um nach der Diät wieder zu steigen. So geht dein Gewicht runter und hoch wie bei einem Jojo.

Verbreitet ist die Angst, dass bei einer Diät, bei der du weniger isst als den Grundumsatz, ein Jojo Effekt droht. Diese Angst ist unbegründet. Auch wenn du während einer Diät mit deiner Kalorienzufuhr unter deinem Grundumsatz bleibst, hat das keinen Einfluss darauf, ob du nach der Diät wieder zunimmst (das wäre dann der Jojo Effekt). Zum Jojo Effekt kommt es nur dann, wenn du nach dem Erreichen deines Zieles wieder so viel isst, dass du einen Kalorienüberschuss erreichst.

Weitere Infos zum Jojo Effekt findest du auf JojoRechner.de - dort kannst du auch ausrechnen, ob du mit deiner Diät und der Ernährung danach einen Jojo Effekt befürchten musst.

Jojo Effekt berechnen

Stillen und Schwangerschaft

Sowohl während der Schwangerschaft als auch während der Stillzeit erhöht sich der Grundumsatz von Frauen deutlich.

Grundumsatz und Schwangerschaft

Im Rahmen einer Metastudie (Basal metabolism during pregnancy: a systematic review) wurde festgestellt, dass während einer Schwangerschaft der Grundumsatz zwischen 8 % und 35 % ansteigt. Dabei ist der Anstieg nach dem zweiten Trimester besonders hoch.

Stillen erhöht den Grundumsatz

Dadurch, dass stillende Mütter durch die Produktion von Muttermilch Nährstoffe verlieren und mehr Nährstoffe abgeben als wenn sie nicht stillen würden, erhöht sich sowohl ihr Nährstoffbedarf als auch ihr Grundumsatz. Eine Mangelernährung würde nicht nur zu einem Rückgang der Milchproduktion führen sondern auch zu einer Verminderung des Nährstoffgehaltes in der Muttermilch. Deswegen sollten stillende Mütter etwa 500 kcal mehr essen als vor der Schwangerschaft.

Bei der Berechnung des Grundumsatzes mit dem Grundumsatzrechner werden die Faktoren Schwangerschaft und Stillzeit bereits berücksichtigt.