Haferflocken - Nährwerte und Info

Ausführliche Anleitung

Haferflocken sind die aus dem ganzen Haferkorn gewalzten Großblattflocken.

Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken decken mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen ab und liefern wenig der schädlichen Nährstoffe. Allerdings ist eine einzelnes Lebensmittel niemals gesund oder ungesund. Immer nur die Gesamtheit einer Ernährung. Wenn du von allen benötigten Nährstoffen ausreichend und nicht zu viel abbekommst, ist deine Ernährung gesund - egal ob du Haferflocken isst oder nicht.

Ist es gut, jeden Tag Haferflocken zu essen?

Ja. Weil Haferflocken viele gesunde und kaum schädliche Nährwerte liefern, gehören Haferflocken zu den empfehlenswerten Lebensmitteln.

Portionsgröße

50 Gramm rohe Haferflocken ergeben gekocht etwa 175 Gramm, das entspricht einer Portion. Ein Esslöfel Haferflocken entsprechen etwa 10 Gramm.

Nährwerte

Haferflocken sind reich an Vitamin K, einem Vitamin, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Eine Portion à 50 Gramm deckt den Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin K zur Hälfte.

Außerdem sind sie gute Lieferanten für Vitamin B1 (Thiamin), einem Vitamin, das wichtig ist für die Verwertung von Kohlenhydraten und damit für alle Funktionen von Muskeln, Herz und Nerven. Eine Portion deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1.

Zudem haben Haferflocken einen hohen Gehalt an Phosphor und Magnesium.

Auch die Spurenelemente Eisen, Zink, Kupfer und Mangan sind reichlich enthalten.

Haferflocken Protein

Haferflocken scheinen auf den ersten Blick mit einem Eiweißgehalt von 13 g Protein je 100 g  Haferflocken ein hervorragender Proteinlieferant zu sein. Tatsächlich ist aber das Aminosäureprofil von Haferflocken nicht optimal, denn sie enthalten sehr wenig der essentiellen Aminosäure Lysin. Nur 22 % des Tagesbedarfes an Lysin lässt sich mit Haferflocken decken.

Das bedeutet, dass du für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen deiner Ernährung noch Lebensmittel mit ausreichend Protein zuführen musst. Welche das sind, findest du hier nach Lysin-Gehalt absteigend sortiert:

Lebensmittel nach Lysin

Proteinwaffel aus Haferflocken

Wenn du dich als Kraftsportler oder Bodybuilder mit ausreichend Protein versorgen willst, ist es sinnvoll, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen.

Denn es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass dich eine Proteinshake nach dem Training ausreichend mit Protein versorgt. Denn Whey-Protein trägt wohl nicht wesentlich zur Proteinversorgung bei, da das Molkenprotein so schnell verdaut wird, dass es sofort in den Blutkreislauf gelangt und durch die Gluconeogenese sehr schnell in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Es wird also so schnell absorbiert, dass ein Großteil des darin enthaltenen Proteins zur Oxidation in die Leber gelangt und gar nicht für die Proteinsynthese zur Verfügung steht.

Besser zur Versorgung mit Protein sind daher Lebensmittel geeignet, die du nicht einfach nach dem Training kippst. Denn die Zellprozesse, die nach dem Training im Muskel loslegen, dauern nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bis zu 24 Stunden oder sogar länger an. Daher solltest du deinen Körper immer wieder mit Nährstoffen versorgen. Die ISSN empfiehlt ein Rhythmus von drei oder vier Stunden.

Dafür ist es sinnvoll, wenn du dir Snacks zum Mitnehmen anfertigst wie zum Beispiel Haferflockenwaffeln. Dafür bereitest du aus

• 20 g Mandeln
• 20 g Rosinen
• 30 g Sonnenblumenkernen
• 300 g Hühnereiweiß und
• 70 g Haferflocken

einen Teig und backst diesen portionsweise im Waffeleisen aus. Das ganze Rezept liefert

• 719 kcal Energie
• 24 g hochwertige Fette
• 69 g Kohlenydrate
• 56 g Eiweiß mit perfektem Aminosäureprofil und
• 12 g Ballaststoffe

Du kannst das noch pimpen mit einer Banane oder einem Apfel oder du kannst die Rosinen weglassen, was den Zuckergehalt reduziert. In dieser Nährwertqualität bekommst du kein Eiweißpulver auf dem Markt.

Damit hast du Snacks, die du bequem mitnehmen kannst und die dich im Gegensatz zu Eiweißshakes den ganzen Tag über immer wieder mit Protein versorgen.

Die genauen Nährwerte dafür findest du hier: Nährwerte Haferflockenwaffeln.

Unterschiedliche Haferflockenarten

Haferflocken sind im Handel unter verschiedenen Bezeichnungen erhältlich. Kernige Flocken oder Großblattflocken sind Flocken, die aus ganzen Haferkernen hergestellt werden. Sie sind bissfest und quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf.

Bei zarten Flocken oder Kleinblattflocken handelt es sich um Haferflocken, die aus klein geschnittenen Haferkernen (= Hafergrütze) gewalzt werden. Zarte Haferflocken quellen schneller auf als kernige Haferflocken.

Schmelzflocken sind Haferflocken, die aus Hafermehl gewalzt werden. Sie lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind trinkbar. Damit sind sie ein nahrhaftes Lebensmittel für die Säuglingsernährung - allerdings erst ab dem 5. Lebensmonat - und gut geeignet zur Zubereitung von Flaschen- und Breimahlzeiten.

Aufbewahrung

Haferflocken können an einem kühlen, trockenen Ort bis zu einem Jahr gelagert werden.

Rezept-Tipp Granola

für 8 bis 10 Portionen

• 100 g Haferflocken
• 30 g Weizenkleie
• 30 g Sonnenblumenkerne
• 85 g Mandelblättchen
• 40 g Sesamsamen
• 1 EL Öl
• 70 g Rosinen
• 10 g entkernte Datteln gehackt
• 6 getrocknete Feigen gehackt
• 1 EL Honig

Die Haferflocken mit der Weizenkleie, den Sonnenblumenkernen, den Mandelblättchen und den Sesamsamen vermischen und im Backofen bei 200 °C etwas 15 Minuten rösten. Nach dem Rösten vermengen mit dem Öl, den Rosinen, Datteln, Feigen und dem Honig. Die gesamte Mischung als Müsli mit Milch oder Joghurt und mit frischem Obst servieren. Kann luftdicht verpackt bis zu 3 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.