Mineralstoffe

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe werden unterschieden zum einen nach Mengenelementen (Mineralstoffe unterscheidet man nach Mengenelementen (Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel, Chlorid) und nach Spurenelementen (Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Fluorid, Iodid):

Spurenelemente

Spurenelemente sind Mineralstoffe von denen der Körper nicht mehr als 50 mg pro Tag benötigt. Bekommt man zu wenig davon, führt das zu Mangelerscheinungen, nimmt man zu viel auf, kann es zu Vergiftungen kommen.

Mineralstoff-Versorgung

  • Welche Mengen der einzelnen Mineralstoffe benötigst du?
  • In welchen Nahrungsmitteln sind Mineralstoffe enthalten?
  • Was passiert, wenn du zu wenig oder zu viele Mineralstoffe isst?

Antworten auf diese Fragen findest du hier, übersichtlich sortiert nach Mineralstoffen:

Calcium

Vorkommen

Viel Calcium enthalten ist in Mohn sowie in Milchprodukten.

Mangel und Überschuss

Sowohl starker Calcium-Mangel als auch Calcium-Überschuss führen zu einer Beeinträchtigung der Zellfunktionen. Für die Steuerung des Calcium-Spiegels im Blut ist Vitamin D zuständig. Gemeinsam mit Parathormon (holt Calcium aus den Calciumspeichern in den Knochen) und Kalzitonin (wirkt dem Parathormon entgegen) reguliert Vitamin D die Menge, die über die Nahrung aufgenommen wird und wie viel überschüssiges Calcium über die Nieren und den Harn ausgeschieden wird.

Das World Cancer Research Fund (WCRF) weißt darauf hin, dass nach aktueller Studienlage ein hohe Calcium-Zufuht „wahrscheinlich“ das Prostatakrebsrisiko erhöhen. Nach Angabe des Max-Rubner-Instituts (MRI) tritt dieser Effekt nur bei einer Calcium-Zufuhr von mehr als 1,5 g pro Tag auf. Das entspricht etwa 1,25 l Milch oder 140 g Hartkäse. Unter diesem Link findest du weitere Beispiele für Lebensmittelmengen, die 1,5 g Calcium enthalten.

Quellen

Weiterführende Links

Tagesbedarf Calcium
Alter Calcium
mg/Tag
Säuglingea
0 bis unter 4 Monate 220
4 bis unter 12 Monate 330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 bis unter 25 Jahre 1000
25 bis unter 51 Jahre 1000
51 bis unter 65 Jahre 1000
65 Jahre und älter 1000
Schwangereb 1000
Stillendec 1000
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.
bSchwangere < 19 Jahre 1200 mg
cStillende < 19 Jahre 1200 mg
Chlorid

Chlorid sorgt gemeinsam mit Phosphor für die Erhaltung des Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewichts. Gemeinsam mit Natrium hat Chlorid Einfluss auf den Blutdruck. In Verbindung mit Wasserstoff bildet Chlorid Salzsäure, die im Magensaft zur Verdauung beiträgt und Krankheitserreger abwehrt.

Hier findest du alle Lebensmittel nach Chlorid Gehalt sortiert:

Alter Chlorida
(mg/Tag)
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 300
4 bis unter 12 Monate 450
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 1150
10 bis unter 13 Jahre 1700
13 bis unter 15 Jahre 2150
15 bis unter 19 Jahre 2300
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 2300
25 bis unter 51 Jahre 2300
65 Jahre und älter 2300
Schwangere 2300
Stillende 2300
a 35,5 mg Chlorid entsprechen 1 mmol Chlorid
Eisen

Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper für die Bildung wichtiger Enzyme benötigt. Dazu gehören unter anderem das Hämoglobin und das Myoglobin.

Vorkommen

Sehr viel Eisen ist enthalten in Gewürzen und Kräutern wie Thymian, Kardamom und Majoran. Auch Leber und Vollkornprodukte enthalten viel Eisen.

Mangel

Die Folge eines Eisenmangels kann eine Anämie sein und ist entweder die Folge eines starken Blutverlusts oder einer eisenarmen Ernährung.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Eisen kann Bauchschmerzen, Verstopfungen oder Durchfall verursachen. Manchmal führt eine übermäßige Eisenaufnahme zu einem schwarzen Stuhlgang. Eine über längere Zeit sehr stark erhöhte Eisenaufnahme kann zu einer Leberzirrhose führen.

Weiterführende Links

Hier findest du alle Lebensmittel nach Eisen Gehalt sortiert:

Tagesbedarf

Alter Eisen
mg/Tag
m wa
Säuglingeb
0 bis unter 4 Monatec, d 0,5
4 bis unter 12 Monate 8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere   30
Stillendee 20
anichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
bausgenommen Unreifgeborene
cHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
dEin Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
eDiese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.
Fluorid

Fluorid ist ein Spurenelement, das die mineralische Zusammensetzung des Zahnschmelzes stärkt. Das macht die Zähne widerstandsfähiger gegen Säureangriffe und verhindert damit Karies. Zudem verringert Fluorid die Fähigkeit von Mikroorganismen im Zahnbelag, Säure zu produzieren. Auch das reduziert die Kariesgefahr.

Vorkommen

Reichlich Fluorid ist enthalten in Tee. Auch Walnüsse und Seefisch enthalten Fluorid.

Mangel

Da Fluorid kein lebensnotwendiger Stoff ist, hat ein Fluorid-Mangel außer Zahnschäden keine weiteren Folgen.

Überschuss und Toxizität

Die Aufnahme einer sehr großen Menge Fluorid kann tödlich sein. Die tödliche Dosis Fluorid liegt bei etwa 30 bis 60 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erwachsener Mann mit 75 kg Körpergewicht würde somit nach dem Verzehr von 2.250 mg bis 4.500 mg Fluorid sterben. Das entspräche einer Menge von 50 kg Goldlachs (eines der fluoridhaltigsten Lebensmittel).

Weiterführende Links

Hier findest du alle Lebensmittel nach Fluorid Gehalt sortiert:

Tagesbedarf

Alter Angemessene Fluoridgesamtzufuhr mg/Taga, b, c
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 0,25
4 bis unter 12 Monate 0,5
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 0,7
4 bis unter 7 Jahre 1,1
7 bis unter 10 Jahre 1,1
10 bis unter 13 Jahre 2,0
13 bis unter 15 Jahre 3,2 2,9
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 3,2 2,9
19 bis unter 25 Jahre 3,8 3,1
25 bis unter 51 Jahre 3,8 3,1
51 bis unter 65 Jahre 3,8 3,1
65 Jahre und älter 3,8 3,1
Schwangere   3,1
Stillende   3,1
aDas Risiko einer Fluorid-Akkumulation (chronischer Überdosierung) ist wegen der großen Wachstumsrate im ersten Lebenshalbjahr besonders gering. Eine Fluorose der bleibenden Zähne durch Fluorid-Supplemente in den ersten 6 Lebensmonaten ist wegen der erst späteren Mineralisation nicht zu erwarten und auch nicht beobachtet worden.

bFluoridzufuhr aus fester Nahrung, Trinkwasser, Getränken und Nahrungsergänzungen. Bei einer längeren Überschreitung der Obergrenzen (etwa 0,1 mg/kg/Tag), besonders im Alter von 2 bis 8 Jahren, ist mit einem zunehmenden Vorkommen von Zahnschmelzflecken ('Zahnfluorose') zu rechnen.

cEntspricht im Säuglings- und Kindesalter etwa 0,05 mg/kg Körpergewicht
Iodid (Jod)

Iodid ist ein Spurenelement, das für die Bildung der Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) benötigt wird. Diese Schilddrüsenhormone benötigt der Körper um den Stoffwechsel, das Wachstums und die Entwicklung des Körpers zu steuern.

Vorkommen

Reichlich Iodid ist enthalten in Meersalz und Seefischen. Im Wesentlichen hängt der Gehalt an Iodid in der Nahrung ab von der Iodmenge im Tierfutter oder bei Pflanzen von der Iodmenge im Boden. In Gegenden mit iodarmen Böden kann ein Iodmangel verhindert werden durch den Verzehr von iodiertem Speisesalz.

Mangel

Ein Iodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) führen oder zu einer Schilddrüsen-Unterfunktion (Hypothyerose). Bei Neugeborenen kann Iodmangel zu Kretinismus führen.

Überschuss

In seltenen Fällen kann die Aufnahme von Iodid zu allergischen Reaktionen führen.

Quellen und weitere Infos

Alter Jodid
Deutschland, Österreich		 Jodid
WHO, Schweiz
µg/Tag µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 40 50
4 bis unter 12 Monate 80 50
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 100 90
4 bis unter 7 Jahre 120 90
7 bis unter 10 Jahre 140 120
10 bis unter 13 Jahre 180 120
13 bis unter 15 Jahre 200 150
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 200 150
19 bis unter 25 Jahre 200 150
25 bis unter 51 Jahre 200 150
51 bis unter 65 Jahre 180 150
65 Jahre und älter 180 150
Schwangere 230 200
Stillende 260 200
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
Kalium

Vorkommen

Sehr viel Kalium enthalten ist in getrockneten Pilzen und in Sojamehl.

Mangel

Fast alle Lebensmittel enthalten Kalium - daher ist ein ernährungsbedingter Kaliummangel sehr selten. Ein Kaliummangel ist oft die Folge einer Gastroenteritis sowie anhaltendem Durchfall und Erbrechen. Auch Langzeitbehandlungen mit Diuretika oder Kortikosteroiden, zu häufige Einnahme von Abführmitteln, Diabetes mellitus das Cushing-Syndrom sowie verschiedene Nierenerkrankungen können zu einem Kaliummangel führen. Auch können ein übermäßiger Kaffeekonsum und ein übermäßiger Alkoholkonsum sowie starkes Schwitzen einen Kaliummangel zur Folge haben.
Die Symptome eines Kaliummangels sind Mattigkeit, Schläfrigkeit, Schwindel und Muskelschwäche. In schweren Fällen eines Kaliummangels kann es zu Herzrhythmusstörungen und Muskellähmungen kommen.

Überschuss

Zu einer übermäßigen Kaliumaufnahme kann es kommen durch die Einnahme von kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zum Ausgleich eines (vermeintlichen) Kaliummangels, durch schweres Nierenversagen oder durch zu lange Einnahme von Kalium-sparenden Diuretika. Die langfristig übermäßige Aufnahme von Kalium führt u. a. zu Ohrensausen, Taubheit, Muskellähmung , Herzrhythmusstörungen und besonders schweren Fällen zum Herzstillstand.

Weiterführende Links

Kalium Tagesbedarf
Alter Kaliuma
(mg/Tag)
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 400
4 bis unter 12 Monate 600
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 1100
4 bis unter 7 Jahre 1300
7 bis unter 10 Jahre 2000
10 bis unter 13 Jahre 2900
13 bis unter 15 Jahre 3600
15 bis unter 19 Jahre 4000
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 4000
25 bis unter 51 Jahre 4000
65 Jahre und älter 4000
Schwangere 4000
Stillende 4400
a 39,1 mg Kalium entsprechen 1 mmol Kalium
Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement, das ein wesentlicher Bestandteil von zahlreichen Enzymen ist.

Vorkommen

Kupfer kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor.

Mangel

Da der Tagesbedarf an Kupfer sehr gering ist und da Kupfer in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, kommt ein Kupfermangel so gut wie nie vor.

Überschuss

Zu einer übermäßigen Aufnahme von Kupfer kommt es fast nur bei Konsumenten von selbst gebranntem Alkohol, wenn dieser in einem Kupferbottich hergestellt wurde. Bei einer Kupfervergiftung kommt es zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Weiterführende Infos und Links

Tagesbedarf Kupfer
Alter Kupfer mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 0,2 - 0,6
4 bis unter 12 Monate 0,6 - 0,7
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 0,5 - 1,0
4 bis unter 7 Jahre 0,5 - 1,0
7 bis unter 10 Jahre 1,0 - 1,5
10 bis unter 15 Jahre 1,0 - 1,5
Jugendliche und Erwachsene 1,0 - 1,5
Magnesium

Vorkommen

Sehr viel Magnesium enthalten ist in Kakaopulver, in Weizenkleie, in Leinsamen, Sesam und anderen Getreiden.

Mangel

In den meisten Lebensmitteln ist Magnesium enthalten - daher ist ein ernährungsbedingter Magnesiummangel sehr selten. Zum Magnesiummangel kommt es bei schweren Nierenleiden, bei starker Alkoholabhängigkeit und bei Störungen im Magen-Darm-Trakt. Bei einem Magnesiummangel kommt es zu Angstzuständen, Unruhe, Muskelzittern, Herzklopfen und Depressionen.

Überschuss

Zu einer übermäßigen Magnesium-Aufnahme kann es kommen durch die Einnahme von Antazida oder Abführmitteln, die Magnesium enthalten. Die Folgen eines hohen Magnesium-Überschusses sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schwindel und Muskelschwäche. Ein sehr starker Magnesium-Überschuss kann - besonders bei Menschen mit Nierenschäden - Atemnot verursachen und das Herz schädigen.

Tagesbedarf

Alter Magnesium
mg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 24
4 bis unter 12 Monate 60
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 80
4 bis unter 7 Jahre 120
7 bis unter 10 Jahre 170
10 bis unter 13 Jahre 230 250
13 bis unter 15 Jahre 310 310
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 400 350
19 bis unter 25 Jahre 400 310
25 bis unter 51 Jahre 350 300
51 bis unter 65 Jahre 350 300
65 Jahre und älter 350 300
Schwangereb   310
Stillende 390
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
bSchwangere < 19 Jahre 350 mg

Weiterführende Links

Mangan

Mangan ist ein Spurenelement, das der Körper für die Bildung verschiedener Enzyme benötigt. Im menschlichen Körper ist etwa 10–40 mg Mangan enthalten. Das meiste davon findet sich in der Leber und in den Knochen.

Vorkommen

Sehr viel Mangan ist in Tee und Weizenkeimen enthalten. Auch Nüsse wie z. B. Haselnuss sind reich an Mangan.

Mangel

Ein Mangan-Mangel ist bei normaler Ernährung nicht möglich. Allenfalls bei einer komplett parenteralen Ernährung kann es in Einzelfällen zu einem Mangan-Mangel kommen. Die Folgen können Wachstumsverzögerungen, verminderte Reproduktionsfunktionen sowie schwere neurologische Störungen sein.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Mangan hat keine gesundheitlichen Folgen.

Weiterfürhende Infos

Hier findest du alle Lebensmittel nach Mangan Gehalt sortiert:

Mangan Tagesbedarf
Alter Mangan mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate k. A.
4 bis unter 12 Monate 0,6-1,0
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1,0-1,5
4 bis unter 7 Jahre 1,5-2,0
7 bis unter 10 Jahre 2,0-3,0
10 bis unter 15 Jahre 2,0-5,0
Jugendliche und Erwachsene 2,0-5,0
Natrium

Vorkommen

Fast alle Lebensmittel enhalten Natrium - hauptsächlich in Form von Natriumchlorid (Kochsalz) und Natriumbicarbonat (Backpulver). Salz ist das Lebensmittel mit dem höchsten Natriumgehalt. Daher enthalten diejenigen Lebensmittel viel Natrium, die entsprechend verarbeitet sind - gesalzen, gepökelt, geräuchert, präserviert, konserviert, verwurstet usw. Unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt sind Seefische.

Mangel

Da fast alle Lebensmittel Natrium enthalten, kommt ein ernährungsbedingter Natriummangel selbst bei einer reduzierten Ernährung nicht vor. Im Gegenteil - die Regel in industrialisierten Ländern ist eine Ernährung mit einer übermäßigen Natriumaufnahme. Zu einem Natriummangel kommt es bei besonders starkem Verlust von Mineralstoffen - also bei länger anhaltendem Durchfall, bei starkem Schwitzen oder bei übermäßiger Einnahme von Diuretika. Symptome eines Natriummangels sind Müdigkeit, Schwäche, Muskelkrämpfe und Benommenheit. Auch kann es in schweren Fällen zur einem Abfallen des Blutdrucks kommen. Die Folge davon können Herzklopfen, Verwirrtheit und Ohnmachten sein. Behandelt wird ein Natriummangel durch Gabe von natriumhaltigen Produkten.

Überschuss

Der Natriumgehalt im Blut wird über die Nieren gesteuert. Ist zu viel Natrium vorhanden, wird es mit dem Urin ausgeschieden.

Die übermäßige Aufnahme von Natrium ist sehr weit verbreitet. Die maximal empfohlene Menge liegt zwischen 1500 mg und 3000 mg pro Tag. Die Menge, die täglich aufgenommen wird, liegt im aber im Durchschnitt bei 3000 mg bis 7000 mg. Eine übermäßiger Natriumzufuhr ist die Hauptursache von Bluthochdruck, der lebensbedrohliche Auswirkungen haben kann.

Der Natriumgehalt im Blut wird über die Nieren gesteuert. Ist zu viel Natrium vorhanden, wird es mit dem Urin ausgeschieden.

Weiterführende Links

Hier findest du alle Lebensmittel nach Natrium Gehalt sortiert:

Tagesbedarf

Alter Natriuma
(mg/Tag)
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 130
4 bis unter 12 Monate 200
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 400
4 bis unter 7 Jahre 500
7 bis unter 10 Jahre 750
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1400
15 bis unter 19 Jahre 1500
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 1500
25 bis unter 51 Jahre 1500
51 bis unter 65 Jahre 1500
65 Jahre und älter 1500
Schwangere 1500
Stillende 1500
a 23,0 mg Natrium entsprechen 1 mmol Natrium
Phosphor

Phosphor ist ein Mineralstoff, der gemeinsam mit Calcium eine wichtige Rolle spielt bei der Bildung von Knochen und Zähnen. Zudem wird Phosphor benötigt für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Blut, im Harn, im Speichel und anderen Körperflüssigkeiten. Eine wichtige Phosphor-Verbindung ist das Adenosintriphosphat (ATP). Dieses Phosphat speichert die Energie in der Muskulatur.

Vorkommen

Viel Magnesium enthalten ist in Vollkornprodukten wie z. B. Weizenkleie sowie in Käse.

Mangel

Normalerweise steuern die Nieren den Phosphat-Spiegel im Körper ausreichend. Droht dem Körper eine ernährungsbedingte Phosphor-Unterversorgung scheiden die Nieren weniger Phosphate aus.

Ein sehr starker Phosphat-Mangel kann zu Knochenschmerzen, Schwäche und in schweren Fällen zum Tod führen. Zu einer so starken Unterversorgung kommt es als Folge einer Nierenerkrankung, bei Dauereinnahme von Diuretika, bei Malabsorption und nach längerem Fasten.

Weiterführende Links

Phosphor Tagesbedarf

Alter Phosphor
mg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 120
4 bis unter 12 Monate 300
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 500
4 bis unter 7 Jahre 600
7 bis unter 10 Jahre 800
10 bis unter 13 Jahre 1250
13 bis unter 15 Jahre 1250
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1250
19 bis unter 25 Jahre 700
25 bis unter 51 Jahre 700
51 bis unter 65 Jahre 700
65 Jahre und älter 700
Schwangereb 800
Stillendec 900
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
bSchwangere < 19 Jahre 1250 mg
cStillende < 19 Jahre 1250 mg
Schwefel

Der Bedarf des Menschen am Mineralstoff Schwefel wird mit einer ausreichenden Zufuhr von schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystein, Methionin) gedeckt. Deshalb werden für Schwefel keine Referenzwerte angegeben.

Vorkommen

Viel Schwefel enthalten ist in Hühnereiweiß.

Weiterführende Links

Selen

Das Spurenelement Selen ist ein Antioxidans, das zusammen mit Vitamin E und Betacarotin den Organismus vor freien Radikalen schützt. Es wird zur Bildung von Enzymen benötigt, die für ein intaktes Immunsystem notwendig sind.

Tagesbedarf

Alter Selen
µg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 10
4 bis unter 12 Monate 15
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre 15
4 bis unter 7 Jahre 20
7 bis unter 10 Jahre 30
10 bis unter 13 Jahre 45
13 bis unter 15 Jahre 60
15 bis unter 19 Jahre 70 60
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre 70 60
25 bis unter 51 Jahre 70 60
51 bis unter 65 Jahre 70 60
65 Jahre und älter 70 60
Schwangere   60
Stillende 75

Vorkommen

Der Gehalt an Selen in Nahrungsmitteln hängt bei pflanzlichen Lebensmitteln im Wesentlich vom Selengehalt des Bodens ab, auf dem die Nahrung produziert wird und bei tierischen Produkten vom Selengehalt des Tierfutters.

Es ist daher nicht möglich, den Selengehalt eines bestimmten Nahrungsmittels in der Art „Nahrungsmittel XY enthält 50 µg Selen pro 100 g“ anzugeben.

Der Selen-Bedarf lässt sich normalerweise über den Verzehr von Fleisch und Fisch sowie von Vollkorn- und Milchprodukten decken.

Mangel

Ein Selenmangel kann Kardiomyopathien verursachen, auch die Kaschin-Beck-Krankheit (eine schmerzhafte Gelenkerkrankung) ist möglicherweise die Folge eines Selenmangels.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Selen kann dazu führen, dass Atem und Urin nach Knoblauch riechen. Haare und Nägel können eine rot-orange Färbung annehmen. Manche Selenverbindungen können zu Reizungen der Haut führen.

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das der Körper unbedingt benötigt für ein normales Wachstum, für die Wundheilung, für die Entwicklung der Geschlechtsorgane und für die Funktion der Prostata. Auch bei der Funktion des Insulins übernimmt Zink eine wichtige Steuerungsfunktion. Des weiteren ist Zink notwendig für die Steuerung der Aktivität von über 100 Enzymen.

Vorkommen

Zink kommt in fast allen Lebensmitteln zumindest in geringen Mengen vor. Sehr viel Zink enthalten Austern, Roggenkeime und Weizenkeime.

Mangel

Zinkmangel kommt bei gesunden Menschen nur im Falle einer deutlichen Unterernährung vor, nicht aber bei einer ausgewogenen Ernährung. Zinkmangel kann entstehen durch Malabsorption oder durch Acrodermatitis enteropathica. Da nach Verbrennungen oder bei einer Sichelzellenanämie ein erhöhter Zinkbedarf besteht, kann es bei diesen Erkrankungen ebenfalls zu einem Zinkmangel kommen.

Ein Zinkmangel äußert sich durch Appetitmangel und Veränderungen des Geschmacksempfindens. Ein länger andauernder Zinkmangel kann zu Entzündungen von Haut, Mundraum, Zunge oder Augenlidern führen. Bei Kindern, die einem längeren Zinkmangel ausgesetzt sind, sind Wachstum und geschlechtliche Entwicklung reduziert.

Überschuss

Eine übermäßige Aufnahme von Zink - meist hervorgerufen durch die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln - kann die Aufnahme von Eisen und Kupfer über die Darmwand stören, was zu einem Eisenmangel oder Kupfermangel führen kann. Als Folge davon kann es zu Übelkeit, Erbrechen, Fieber, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Bauchschmerzen kommen.

Weiterführende Links und Quellen

 

Tagesbedarf Zink
Alter Zink
mg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monatea 1,0
4 bis unter 12 Monate 2,0
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 3,0
4 bis unter 7 Jahre 5,0
7 bis unter 10 Jahre 7,0
10 bis unter 13 Jahre 9,0 7,0
13 bis unter 15 Jahre 9,5 7,0
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 10,0 7,0
19 bis unter 25 Jahre 10,0 7,0
25 bis unter 51 Jahre 10,0 7,0
51 bis unter 65 Jahre 10,0 7,0
65 Jahre und älter 10,0 7,0
Schwangere
ab 4. Monat		   10,0
Stillende 11,0
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.